MÉXICO.- Los trastornos por insomnio aquejan al menos a un 30% de la población en México; lo cual impacta en el desempeño personal, las actividades productivas y estudiantiles, tanto de jóvenes como de adultos, de acuerdo a especialistas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Entre algunas de las causas que dan origen a este padecimiento, figuran estar bajo situaciones que generan estrés temporal o crónico por cuestiones laborales y familiares, u otras como las sexuales o económicas. También por la baja calidad del ambiente para dormir caracterizada por luz o mucho ruido; los cambios constantes de horario para dormir o levantarse; las cenas tardías abundantes o irse a dormir con hambre.

Además influye el consumo de sustancias que activan el cerebro como té, café, alcohol, refrescos, tabaco o drogas no permitidas; los trastornos de estrés post-traumático y estados de ansiedad excesiva.

Estos son los consejos de los expertos para combatir el insomnio y evitar sus efectos negativos:

1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.

2. Crear un ambiente relajado en el dormitorio
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.

3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los teléfonos celulares, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.

4. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo.

5. Asociar mentalmente cama y sueño
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.

6. Climatizar el dormitorio
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. Sí se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.

7. Evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir
Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.

8. Tomar alimentos que faciliten el sueño
Los plátanos, los huevos o la leche son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño.

9. Recurrir a una siesta breve
Una siesta después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad.  Pero la siesta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.

10. Plantas medicinales
Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces.

con información de la UNAM y el IMSS

jcrh