Durante la terapia psicológica es muy común que los especialistas encarguen a sus pacientes escribir una bitácora o diario de emociones, para saber qué detona cierto tipo de pensamientos o conductas en su vida. Te contamos por qué es importante y cómo puedes hacerlo.

De acuerdo con la psicología, cómo nos sentimos y actuamos no depende tanto de una situación en sí sino de la manera en que la interpretamos. Por ello, las terapias ayudan a las personas a conseguir herramientas para modificar su pensamiento.

En ese contexto, el diario de emociones resulta un aliado útil. Cuando anotas sistemáticamente lo que te ocurre a lo largo del día y cómo te sientes al respecto, puedes detectar aquello que te genera un cambio en el ánimo.

Anaissa Ramón, maestra en orientación psicológica, dijo que el sustento teórico detrás de esta herramienta es desde una perspectiva cognitivo-conductual. “Desde el momento en que nosotros empezamos a hacer este tracking (registro diario) de las emociones que estamos teniendo de forma diaria, podemos ver si hay posibles detonantes”, explica.

Añadió que, tras detectar un patrón, es necesario trabajar en la autorregulación emocional.

Además de ser una herramienta de autoconocimiento, un diario de emociones “es como un empoderamiento en el sentido de que veo qué me sucede. Y luego, puedo analizar qué puedo hacer distinto de lo que he estado haciendo”, dijo Nicole Posternak, maestra en terapia sistémico-familiar.

Cómo hacer un diario de emociones y de pensamientos si eres principiante

Para hacer este tipo de ejercicio, Posternak recomienda trabajar en la constancia y escribir en el diario constantemente, a fin de que te familiarices con el proceso e inicies tu proceso de descubrimiento.

De inicio, es importante registrar cosas muy básicas, recomienda Ramón. Por ejemplo, si en tu día ocurrió algo que detonó alguna emoción positiva o negativa, se tiene que anotar. La especialista recomienda preguntarse lo siguiente:

1) ¿Qué fue lo que pasó? ¿Cuál fue la acción?
2) ¿Qué pensamientos pasaron por mi cabeza en ese momento?
3) ¿Cuáles son las emociones que surgieron al momento de la acción?
4) ¿Tengo alguna molestia física? ¿Cuál o cuáles?

Supongamos que te encuentras a tu jefe y te pide hablar un momento, tu piensas que hiciste algo mal, te pones nervioso y te da taquicardia; así es cómo podrías anotarlo en el diario.

1) Mi jefe me llamó para hablar un momento
2) Pensé que seguramente cometí algún error, estaba preocupada.
3) Me detonó nerviosismo.
4) Empecé a temblar y mi corazón late un poco más rápido.

La lógica detrás de esto, dicen las especialistas, es comenzar a notar que la interpretación de una situación te ocasiona una consecuencia emocional (nerviosismo); y una conductual (taquicardia). Con ese registro puedes analizar si existen patrones.

“También puedes clasificar las emociones del 0 al 10, donde en 0 las emociones son manejables y en 10 cuando no puedes manejarlas. Como cuando de plano te quedas en la cama procrastinando y no te puedes parar”, añadió Ramón.

Explicó que darle un valor numérico a las emociones nos va a mostrar que hay emociones más manejables y otras en las que hay que trabajar.

Nicole dijo que algo que ha notado con sus pacientes es que se autosabotean mediante la procrastinación. Es decir, postergan hacer cosas que tienen que hacer porque tienen la creencia de que no las harán bien. Tener evidencia escrita de cuándo se sienten así y por qué les ayuda a tomar acción.

Finalmente, las expertas sugieren anotar datos sobre la calidad del sueño, hábitos alimenticios y ejercicio físico.

Aunque se recomienda hacerlo diario, no te preocupes si al inicio olvidas hacerlo uno o dos días. Esta herramienta no es para detallar toda tu vida sino para que te acostumbres a identificar qué sientes en cada situación, tanto física como emocionalmente.

Además, es importante que en este proceso te acompañe un profesional de la salud mental.

¿Cómo puedes llevar tu registro del diario de emociones? Da igual si lo escribes o si lo haces en una aplicación

Ultimamente han surgido muchas aplicaciones para ayudar con la ansiedad y la depresión; pero ¿hay alguna diferencia entre escribir a mano y hacerlo en el celular? La respuesta rápida es: no.

Sin embargo, Ramón explica que, según la teoría de psicoterapia narrativa, lo mejor es escribir a mano porque tiene una conexión con temas neurológicos y facilita el proceso cognoscitivo.

Aunque, si para ti es más fácil llevar este control desde el celular, existen alternativas como “VS beat your thoughts”, desarrollada por estudiantes del Tecnológico de Monterrey, o Daylio.

Con ellas puedes llevar tu diario de emociones, dibujar o hacer ejercicios de respiración guiada. Además, al final de la semana te arrojará estadísticas sobre tu estado anímico.

Siempre es buen momento para hacer un diario de emociones

“El objetivo no necesariamente es utilizarlo cuando estés en el peor momento sino que también cuando estás bien y tienes emociones positivas, las anotes para que te conozcas más”, explica Posternak.

Según Ramón, esto tiene bases en la psicología positiva. “Para hacerlo hay que observar y con compasión y empatía celebrar los pequeños logros. Esto tiene un impacto a nivel neurológico; es decir, liberamos más serotonina y dopamina y por ende nos sentimos más felices”, señala.

Pero no basta con escribir las cosas y no volverlas a ver. Como toda herramienta para la salud mental, el diario de emociones debe ayudarte a hacer una introspección, a reflexionar e identificar por qué, dicen las expertas.

“La invitación sería: no te juzgues, no pasa nada, te estas auto observando y te estas auto conociendo. Estás haciendo ya mucho” puntualizó Ramón.

Por Aline Sarmiento

Con información de Business Insider México

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